1. Gorweddwch yn wastad ar fainc fflat, gyda'ch pen, cefn uchaf a'ch cluniau yn cyffwrdd ag wyneb y fainc a chael cefnogaeth gadarn.Mae coesau'n lledaenu'n naturiol ar wahân ar y llawr.Gafael llawn (biau o amgylch y bar, gyferbyn â'r pedwar bys arall) y bar barbell yn y llaw flaen (teigrod yn wynebu ei gilydd).Mae'r pellter gafael rhwng y dwylo ychydig yn ehangach na lled yr ysgwydd.
2. Tynnwch y barbell o rac y wasg fainc gyda'ch breichiau'n syth fel bod y barbell yn union uwchben eich asgwrn coler.Sinciwch eich ysgwyddau a thynhau eich sgapulae.
3. Yna gostyngwch y barbell yn araf a chyda rheolaeth lawn, gan gyffwrdd â'r frest yn ysgafn ychydig yn is na'r tethau.Gwthiwch y barbell i fyny ac yn ôl ychydig ar unwaith fel bod y barbell yn ôl uwchben asgwrn y goler.Gellir cloi'r penelinoedd neu beidio â'u hymestyn yn llawn ar y pwynt hwn.Mae'r sgapulae yn parhau'n dynn.
Pellter gafael: mae pellter gafael gwahanol yn cael effaith wahanol.Mae pellter gafael yn wahanol, bydd ffocws yr ymarfer yn wahanol hefyd.Mae gafael ehangach yn canolbwyntio ar y frest, tra bod gafael culach yn ysgogi'r triceps a'r deltoidau ychydig yn fwy.Mae strwythur corff pob person yn wahanol (hyd braich, lled ysgwydd), mae angen i chi reoli'r pellter gafael yn ôl eich sefyllfa eich hun.
Amser postio: Mehefin-01-2022